Alkohol und Drogen im Training

Negative Auswirkungen von Drogen auf die Fitness

Sport und körperliche Aktivität sind wichtige Faktoren für ein gesundes Leben. Viele Menschen nutzen Sport als Ausgleich zum Alltag und um ihre körperliche Fitness zu verbessern. Doch wie sieht es aus, wenn Alkohol, Zigaretten oder Cannabis ins Spiel kommen? Welche Auswirkungen haben diese Substanzen auf den Körper und die sportliche Leistung?

Alkohol

Alkohol ist eine der am weitesten verbreiteten Drogen weltweit. Viele Menschen trinken Alkohol und können dabei auch weiterhin sportlich aktiv sein. Doch Alkohol hat negative Auswirkungen auf deinen Körper und deine sportliche Leistung.

Der Alkoholkonsum vor dem Training hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistung eines Sportlers. Das zeigt eine Studie der Universität Lausanne^[1]. Die Probanden, die Alkohol getrunken haben, hatten einen früheren Leistungsabfall. Sie verbrauchten zwar weniger Sauerstoff und produzierten weniger Kohlendioxid, das ist jedoch auf die niedrigere Leistung zurückzuführen. Interessant ist, dass die Probanden trotz der geringeren Leistung, die empfundenen Anstrengung als höher einstuften und eine höhere Herzfrequenzreaktion aufzeigten. In einer anderen Studie stellte man fest, dass bereits eine moderate Alkoholzufuhr die Muskelkraft sinken lassen kann. Bei dieser Studie tranken Männer nach einer Kraftbelastung 1g Wodka mit Orangensaft pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen durchschnittlich schweren Mann sind das ca. 6 Schnapsgläser Wodka. Die Kraftmessungen wurden nach 36 und 60 Stunden wiederholt und mit der Kontrollgruppe verglichen. Die Kraftwerte der Alkoholtrinkenden waren deutlich niedriger, obwohl beide Gruppen die gleiche Erholungszeit hatten.^[2]

Gerade in intensiven Kraftblöcken solltest du soweit wie möglich auf Alkohol verzichten. Wenn ein Training oder Wettkampf ansteht, solltest du 48 Stunden davor keine oder nur sehr geringe Mengen an Alkohol zu dir nehmen. Alkohol wird von deinem Körper als Gift identifiziert und entsprechend bekämpft, bevor er sich wieder anderen Stoffwechselaktivitäten widmet. Das verhindert die Muskelregeneration nach dem Workout. Je nach Konsum kann es auch zu Dehydration kommen.

Gängige Empfehlungen für risikoarmen Alkoholkonsum liegen bei:

• 10 g Alkohol für Frauen (0.1 l Wein, 0.3 l Normalbier) pro Tag


• 20 g für Männer (0.2 l Wein, 0.6 l Normalbier) pro Tag^[3]

Auch wenn die Menge pro Tag angegeben wird, sollte nicht jeden Tag Alkohol konsumiert werden. Es empfiehlt sich mindestens 2 alkoholfreie Tage pro Woche einzuplanen.

Alternativen zum Alkoholkonsum um dem Sport

Wenn du nicht auf ein Bier verzichten kannst, kannst du als Alternative auf alkoholfreies Bier (Achtung! es muss 0.0% sein) zurückgreifen. Diese Getränke können einen Mineralstoffverlust nach dem Sport schnell wieder ausgleichen und wirken somit isotonisch. Während des Trainings dienen sie sogar als Sportgetränk. Das funktioniert aber genauso gut mit einem erfrischenden Apfelschorle, leicht gezuckertem Tee oder einem 50/50 Wasser-Fruchtsaft-Gemisch mit einem Spritzer Zitrone und einer Prise Salz.

Rauchen

Lass uns einen Blick darauf werfen, wie das Rauchen dich in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen kann.

Deine Muskeln brauchen Sauerstoff, um optimal funktionieren zu können, aber Rauchen füllt deine Lunge und dein Blut mit Kohlenmonoxid. Das Kohlenmonoxid, welches du beim Rauchen aufnimmst, bindet sich viel leichter an die roten Blutkörperchen als der Sauerstoff es kann. Dadurch wird der Sauerstofftransport behindert, was dazu führt, dass dein Körper die Organe und Muskeln nicht mehr angemessen versorgen kann. Diese Beeinträchtigung kann bis zu einem ganzen Tag andauern, was deine Ausdauerleistung negativ beeinflusst. Der Körper versucht, den geringeren Sauerstoffgehalt im Blut durch einen erhöhten Herzschlag zu kompensieren. Das erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck. Zudem führt das Nikotin zusätzlich zu einer Verengung der Blutgefässe. Dadurch wird die Durchblutung noch schlechter. Das Herz muss also noch häufiger und stärker schlagen, um gegen den Widerstand der verengten Gefässe anzukommen. Was den Blutdruck noch höher steigen lässt.^[4] Ein Teufelskreis, der deine Gesundheit gefährdet. Es kommt auch weniger Sauerstoff zu den entfernteren Teilen deines Körpers, insbesondere zu deinen Händen und Füssen. Deine Muskeln in diesen Bereichen werden unterversorgt und erhalten nicht die benötigte Energie. Du wirst schneller müde, bist anfälliger für Verletzungen und benötigst mehr Zeit, um dich zu erholen. Das bedeutet, dass du mehr Zeit zwischen den Trainingseinheiten einplanen musst und weniger effektiv Fortschritte erzielen kannst. Kurz gesagt, dein Muskelaufbau und die Ausdauerleistung werden erschwert.

Klingt nicht nach einem optimalen Zustand, oder? Dein Herz muss ganz schön hart arbeiten, um eine ausreichende Durchblutung sicherzustellen. Selbst in den Ruhephasen wird dein Herz mehr Sauerstoff benötigen als bei Nichtrauchern.

Empfehlung zum Rauchen um den Sport

Vor dem Sport solltest du eine 24 stündige Rauchpause einlegen, um beim Training oder im Wettkampf leistungsfähiger zu sein, da erst nach dieser Zeit der Sauerstofftransport im Blut wieder normal funktioniert. Nach dem Sport solltest du mindestens einige Stunden Pause machen, weil in dieser Zeit der Rauch in die tiefer liegenden, empfindlicheren Lungenbereiche vordringt, was noch schädlicher ist. Wie realistisch das ist, musst du für dich selbst entscheiden.

Cannabis

Cannabis ist wohl eine, wenn nicht die am häufigste konsumierte illegale Droge der Welt.

Es gibt Hinweise darauf, dass es antientzündlich wirken und das Immunsystem regulieren kann. Zudem soll es angstlösende, entspannende und antipsychotische Eigenschaften haben, die Schmerzen lindern und Muskeln entspannen können.^[5] Aufgrund dieser vielversprechenden Eigenschaften entstehen auf dem Markt unzählige Produkte mit CBD. Das CBD (Cannabidiol) ist ein Stoff aus der Hanfpflanze, der nicht psychoaktiv ist, im Gegensatz zum THC (Tetrahydrocannabinol), welches Halluzinationen hervorruft. Somit sind die Entspannungsprodukte auf der Basis von CBD legal.

Cannabis ist zwar auf der Dopingliste, laut der Studienlage hat es aber keine leistungssteigernde Wirkung auf Kraft und Ausdauer.^[6][7] Eher im Gegenteil, die Herz- und Atemfrequenz steigt und es wirkt leistungsmindernd. Die Gefahr im Sport besteht darin, dass Sportler nach dem Konsum von Marijuana, risikobereiter sind. Durch unzureichende Einschätzung der Lage überschätzen sie sich und bringen sich oder Mitspieler in Gefahr. Dies gilt vor allem für Extrem-, Alpin- und Motorsportarten (Skiabfahrt, Downhill, Motocross, Rallye, usw.). Das Verletzungsrisiko wird also erhöht. Zum selben Ergebnis führen auch die Symptome: Schwindel, Benommenheit, verlangsamte Reaktionszeit, Koordinationsprobleme und gestörtes Raum- und Zeitempfinden.

Allgemein muss jedoch gesagt werden, dass es noch zu wenige Forschungsergebnisse gibt, um die Wirkung im Sport abschliessend beurteilen zu können.^[8]

Take-Home Message

Alkohol, Zigaretten und Cannabis können alle negative Auswirkungen auf den Körper und die sportliche Leistungsfähigkeit haben. Während moderater Alkoholkonsum in der Regel etwas geringere Auswirkungen hat, sollten Zigaretten und Cannabis vermieden werden. Wer sportlich aktiv sein möchte, sollte auf eine gesunde Lebensweise achten und auf den Konsum von Drogen verzichten.

Bonus Tipp

Alternativ bieten sich, zumindest für den Geschmack, auch alkoholfreie Getränke an. Hier das Rezept zum erfrischenden Drink im Titelbild:

Zutaten

• 4 Erdbeeren
• ¼ Limette
• 1 Zweig Minze
• 1TL Zucker
• 2dl Ginger Ale
• Eiswürfel nach belieben
• Wasser zum ergänzen

Zubereitung

Schneide die Erdbeeren und gib sie mit dem Saft der Limette, dem Zucker und den Minzblättern in ein Glas. Zerdrücke alles mit einem Löffel und rühre gut durch. Jetzt kommen die Eiswürfel und das Ginger Ale hinzu. Fülle den Rest des Glases mit Wasser und dekoriere, wenn du möchtest, mit einer aufgeschnittenen Erdbeere, Limette und Minze. Fertig ist dein fruchtiger Erfrischungsdrink für heisse Tage.

Quellen:

^[1]Virgile Lecoultre and Yves Schutz: Effect of a small dose of alcohol on the endurance performance of trained cyclists, 2009.

^[2]Matthew J Barnes, Toby Mündel, Stephen R Stannard: Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise, 2010.

^[3]Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Merkblatt Alkoholische Getränke, 2011.

^[4]M D Winniford: Smoking and cardiovascular function, 1990.

^[5]Jamie F Burr, Christian P Cheung, Andreas M Kasper, Scott H Gillham, Graeme L Close: Cannabis and athletic performance, 2021.

^[6]Michael C Kennedy: Cannabis: Exercise performance and sport. A systematic review, 2017.

^[7]Jérémie Charron, Vincent Carey, Viviane Marcotte L'heureux, Philippe Roy, Alain S Comtois, Pierre-Marc Ferland: Acute effects of cannabis consumption on exercise performance: a systematic and umbrella review, 2021.

^[8]Shgufta Docter, Moin Khan, Chetan Gohal, Bheeshma Ravi, Mohit Bhandari, Rajiv Gandhi, Timothy Leroux: Cannabis use and sport: a systematic review, 2020.